Vegane Ernährung geht nur mit Ersatzprodukten? Wie Sie vegan kochen können ohne auf industriell hergestellte Alternativen zurückzugreifen, lesen Sie hier.
Der Januar steht voll und ganz unter dem Stern der veganen Ernährung. Im Zuge des Veganuarys setzen sich viele Menschen den Vorsatz, das neue Jahr frei von tierischen Produkten zu starten. Die Idee dahinter: Sich einen Monat lang pflanzlich zu ernähren, um einen Beitrag zum Tierwohl, der Umwelt und der eigenen Gesundheit zu leisten.
Veganuary: Ausgewogene, leckere Gerichte ohne Ersatzprodukte
Klingt prinzipiell nach einer guten Sache, jedoch steht die vegane „0815“ Ernährung oftmals in Verruf, kulinarisch hauptsächlich auf industriell hergestellten Ersatzprodukten aufzubauen. Die Kritik: Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker und Verdickungsmittel machen die Alternativen weder gesünder, noch nachhaltiger. Zudem seien die Produkte dank dem Label „vegan“ vergleichsweise teuer, selbst wenn sie aus teils günstigen Zutaten hergestellt werden.
Schnell, einfach, lecker: Fünf Blitzrezepte in 15 Minuten 17.21
Doch eine vegane Ernährung sollte nicht auf Ersatzprodukte reduziert werden. Sie bringen zwar den Vorteil mit sich, Neueinsteigern den Umstieg auf eine pflanzenbasierte Ernährung frei von tierischen Erzeugnissen zu erleichtern, können letztendlich aber auch mit „echten“ Lebensmitteln ersetzt werden.
Wichtig: Dieser Artikel bezieht sich allein auf die Lebensmittelauswahl, nicht auf wichtige Nährstoffe, die im Rahmen einer veganen Ernährung (auch mit Ersatzprodukten) supplementiert werden müssen. Dazu zählen beispielsweise Vitamin B12, Eisen oder Omega 3.
Alternativen zu Fleisch, Fisch und Ei: Hochwertige pflanzliche Eiweißquellen
Würstchen, Schnitzel, Hack und sogar geräucherter Lachs – das Kühlregal des Supermarktes hält mittlerweile jede Menge vegane und vegetarische Alternativen zur Lieblingswurst oder dem Lieblingsfisch bereit. Dabei lassen sich die Speisen auch ohne Hilfe der Lebensmittelhersteller aus natürlichen Zutaten nachzaubern.
Es gibt verarbeitete Sojaprodukte wie Feto, Tofu oder Tempeh, die mit ihrer kurzen Zutatenliste sowie ihrer gesundheitsförderlichen, probiotischen Wirkung punkten. Wollen Sie dennoch auf diese verzichten, bieten sich selbstgemachte, vegane Fleischspeisen auf Basis von Hülsenfrüchten oder Gemüse an. Ideen wären – neben Falafeln – Bällchen oder Pattys aus Kichererbsen, Kidneybohnen oder Lupinen. Sie erinnern nicht nur geschmacklich und optisch an das Original, sondern können zudem mit ihrem hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß glänzen. Auch Hackfleisch lässt sich mit roten Linsen oder auch mit Kernen und Saaten ersetzen. Gekocht in einer schmackhaften Sauce können die pflanzlichen Alternativen es gekonnt mit dem Original wie Bolognese, Chili Con Carne und Co. aufnehmen.
Passende Rezepte:
Vegane Frikadellen ohne SojaVegane Pasta Bolognese aus SonnenblumenkernenPflanzliche Bolognese aus roten LinsenVeganes Chili Sin CarneFleischlose Burger-PattysWürzige Blumenkohl-Wings
Als Alternative zum gekauften veganen Räucherlachs können Sie eine pflanzliche Variante aus Karotten herstellen. Nicht nur die Farbe, sondern auch der Geschmack wirkt dank Rauchsalz, Nori und Marinade täuschend echt. Dafür die Möhren in feine Streifen schneiden, am besten mit einem Sparschäler, kurz in heißem Wasser kochen und im Anschluss in einem Sud aus Öl, Sojasauce, Ahornsirup, Apfelessig sowie Rauchsalz und Norialge einlegen.
Zugegeben: Eine Alternative zu Spiegelei herzustellen ist so gut wie unmöglich. Rührei hingegen lässt sich ideal aus Naturtofu herstellen. Möchten Sie auf Tofu verzichten, eignet sich auch eine Variante aus Kichererbsenmehl. Dafür 100 Gramm des Mehls mit Gewürzen nach Wahl (z.B. Kurkuma, Paprika, Schnittlauch) sowie Pfeffer und Kala Namak Salz mit etwas Backpulver und der 2,5-fachen Menge Wasser vermengen. Den Teig wie einen Pfannkuchen in etwas Öl ausbacken, zerkleinern und zusammen mit Vollkornbrot genießen. Kala Namak Salz, das auch als Schwefelsalz bekannt ist, sorgt hier für den eitypischen Geschmack.
Alternativen zu Milchprodukten
Per se „verarbeitet“ sind auch die veganen Alternativen zu Joghurt, Milch und Co. – auch wenn die Zutatenliste eines gekauften, „cleanen“ Sojadrinks nur aus Sojabohnen, Wasser und Salz bestehen kann. Zuhause lassen sich die Produkte jedoch ebenso gut herstellen und sind zudem preislich gesehen noch deutlich günstiger. Eine vegane Milch aus Nüssen – z.B. aus Mandeln, Cashewkernen oder Haselnüssen –gelingt allein mithilfe eines Durchseihtuches. Für einen Liter Nussdrink benötigen Sie 200 Gramm Nüsse. Lassen Sie die Nüsse über Nacht einweichen, schütten Sie das Einweichwasser ab und geben Sie die Nüsse dann zusammen mit einem Liter Wasser in einen Hochleistungsmixer. Im Anschluss durch das Durchseihtuch in ein Gefäß gießen und die Flüssigkeit abfangen. Gut verschlossen hält sich der vegane Drink im Kühlschrank mehrere Tage. Aus Kernen und Nüssen lassen sich aber auch in Windeseile Käsealternativen zaubern. Mit der richtigen Würze und der Zugabe von Hefeflocken entsteht der typisch käsige Geschmack ganz ohne Kuhmilch.
Haben Sie Starterkulturen da, können Sie sich auch einen pflanzlichen Joghurt zubereiten. Als Basis dienen Haferflocken oder Nüsse, auch der selbstgemachte Nussdrink kann zu Joghurt weiterverarbeitet werden. Das Rezept dazu finden Sie weiter unten. Auch Sahne ist im Handumdrehen ersetzt: Der dicke Kokosanteil einer gut gekühlten Dose Kokosmilch mit hohem Fettgehalt kann nicht nur in Saucen eingesetzt, sondern auch mit einem Rührgerät steif geschlagen werden. In deftigen wie süßen Speisen können zudem Nussmuse Sahne ersetzen. Dafür Mandel- oder Cashewmus mit einem Schuss Wasser „verlängern“, mixen und wie gewohnt verwenden.
Passende Rezepte
Vegane Pasta Alfredo: Nudeln mit cremiger Blumenkohl-SauceObatzda aus CashewkernenVeganes PestoOfenkäse ohne KäseHaferjoghurt selbst herstellenFeta ohne Kuh
Vegan backen: Frei von Ei, Butter und Gelatine
Eier, Butter und Gelatine lassen sich ohne Probleme auch mit veganen Alternativen aus natürlichen Lebensmitteln ersetzen. Die Bindekraft eines Eis beim Kuchenbacken kann beispielsweise durch ein Leinsamen-Ei erzeugt werden. Dafür mischen Sie einen Esslöffel der Samen mit drei Esslöffeln Wasser, lassen die Mixtur quellen und verwenden Sie im Anschluss wie ein herkömmliches Ei. Auch Fruchtmus ist eine Option. Eine zerdrückte Banane sorgt beispielsweise für eine besonders lockere Konsistenz, der Nachteil ist hier der intensive Eigengeschmack.
Benötigen Sie hingegen Eischnee, können Sie auf Aquafaba zurückgreifen. Das Einweichwasser von Kichererbsen lässt sich mit einem Spritzer Zitronensaft und etwas Weinsteinbackpulver wie Eiklar aufschlagen und weiterverwenden. Für ein Ei benötigen Sie etwa drei Teelöffel Aquafaba.
Statt Butter oder dem pflanzlichen Pendant der Margarine kann beim Kochen und Backen auf Nussmus oder Kokosöl zurückgegriffen werden. 75 bis 80 Milliliter Öl ersetzen hierbei 100 Gramm Butter oder Margarine. Wer es leichter mag, kann 100 Gramm Butter auch mit einer Mischung aus 120 Gramm (selbst hergestellten) Haferjoghurt und einem Esslöffel Grieß ersetzen.
Gelatine sorgt für Standfestigkeit in Backwaren, Marmeladen und Desserts. Das pflanzliche Gegenstück „Agar Agar“ wird aus getrockneten Meeresalgen hergestellt, ist dabei aber natürlich auch industriell verarbeitet. Mögen Sie es natürlicher, können Sie für Marmelade beispielsweise Chiasamen verwenden.
Passende Rezepte
Pancakes ohne Milch und EiVegane Zimtschnecken ohne HefePflanzliche NusseckenZuckerfreie, vegane Süßkartoffel BrowniesVegane Mousse au ChocolatVeganer Honig aus Löwenzahn
+++ Lesen Sie auch +++
Eiweißquellen für Veganer: Das sind die besten Proteinlieferanten