Mentale Gesundheit: Allheilmittel Achtsamkeit? Ein Gespräch über Risiken und Nebenwirkungen eines gehypten Lebensstils

Achtsamkeit wird gerne als Allheilmittel gegen Stress und negative Gedanken dargestellt. So einfach ist es allerdings nicht mit dem Leben im Hier und Jetzt. Zwei Experten geben Tipps im Umgang mit der gehypten Lebensart. 

Wer kennt es nicht: Ein Termin reiht sich an den nächsten, in den Nachrichten dreht sich alles um Krieg und Krisen und nach Feierabend wartet noch der Haushalt, der gemacht werden möchte. Kein Wunder, dass wir mit unseren Gedanken oft überall sind, nur nicht bei uns selbst. Wer das ändern möchte, der verschreibt sich gerne der Achtsamkeit – also dem bewussten Leben und Erleben im Hier und Jetzt. Was simpel klingt, stellt aber nicht selten eine Herausforderung dar. Denn achtsam leben, das ist gar nicht so einfach und auch nicht für jeden Menschen die beste Wahl, wie Prof. Dr. Johannes Michalak und Petra Meibert dem stern erzählen. Die beiden sind Experten für achtsamkeitsbasierte Therapiemaßnahmen und beschäftigen sich auch mit den negativen Auswirkungen der Praxis. Ein Gespräch über Risiken und Nebenwirkungen eines gehypten Lebensstils. 

Krisen prägen unsere Zeit, viele Menschen sind überlastet, können nicht abschalten. Wie kann Achtsamkeit hier helfen?
Prof. Dr. Johannes Michalak: Studien zeigen, dass das Üben von Achtsamkeit bei Belastungen helfen kann, Stress zu reduzieren und das Wohlbefinden zu erhöhen. Von daher kann Achtsamkeit im Umgang mit den aktuellen Krisen eine hilfreiche Komponente sein. Allerdings ist Achtsamkeit kein Allheilmittel in dem Sinne, dass es wie ein Schalter funktioniert und dann alle Belastungen weg sind. 

Sondern?
Michalak: Es geht vielmehr darum, im Kontakt mit den Belastungen einen Ort der Ruhe zu finden und einen Zugang zu den vielen nicht-belasteten Bereichen unseres Lebens zu ermöglichen, die wir in Krisenzeiten häufig übersehen. Aus diesem Zustand heraus kann man dann vielleicht etwas besser seinen Umgang mit den Krisen finden, ohne zu verzweifeln oder sich zu verausgaben.

Achtsamkeit 14.19

Achtsamkeit als Allheilmittel?

Achtsamkeit wird gerne als Allheilmittel gegen Stress dargestellt. Ist es wirklich so einfach?
Petra Meibert: Achtsamkeit ist nicht für jeden zu jeder Zeit des Lebens der beste Zugang zur Bewältigung von Krisen. Wichtig ist, dass ich eine „innere Verbindung“ zum Prinzip Achtsamkeit habe und das Gefühl habe, dieses Prinzip passt zu mir und könnte mir helfen. Das heißt, ich sollte nicht nur Achtsamkeit üben, weil andere sagen, dass es das Richtige für mich ist oder weil die Wissenschaft zeigt, dass es hilfreich sein kann. Außerdem gibt es einige Kontraindikationen, zum Beispiel akute Substanzabhängigkeit, Suizidalität oder aktuelle schwere persönliche Krisen, bei denen sehr sorgfältig geprüft werden muss, ob und in welcher Form Achtsamkeit praktiziert werden kann und sollte. In einem solchen Fall benötigt man einen professionellen, in der Achtsamkeitspraxis erfahrenen, Begleiter. 

Neben den Krisen, die uns alle beschäftigen, gibt es auch immer mehr Menschen, die von psychischen Erkrankungen betroffen sind. Macht Achtsamkeit Sinn, wenn ich an Depressionen oder Angststörungen leide?
Meibert: Achtsamkeit ist kein schneller Weg, um Ängste oder Depressionen loszuwerden, aber parallel zu einer Psychotherapie kann ein gut begleitetes Achtsamkeitstraining sehr hilfreich sein, insbesondere wenn die erste akute Phase der Depression oder der Angststörung abgeklungen ist.

Petra Meibert kümmert sich um die therapeutische Gesamtleitung der Oberberg Tagesklinik Essen, die einen achtsamkeitsbasierten Therapieansatz als Schwerpunkt hat. Die Diplom-Psychologin ist Ausbilderin und Supervisorin für MBSR und MBCT.
© Jordana Schramm

Michalak: Achtsamkeitsbasierte Verfahren können zu positiven Effekten bei unterschiedlichen psychischen Störungsbildern führen – also auch bei Angststörungen oder Depressionen. Eine Übersichtsarbeit über den Forschungsstand zu achtsamkeitsbasierten Verfahren, die 2022 in Perspectives on Psychological Science veröffentlicht wurde und bei der Daten von über 30.000 Teilnehmenden ausgewertet wurden, kommt zu dem Schluss, dass achtsamkeitsbasierte Programme oft genauso effektiv oder sogar besser als klassische Therapiemaßnahmen wirken. 

Was macht die Achtsamkeit mit uns, dass wir so achtsam mit ihr umgehen sollten?
Michalak: Es gibt eine Reihe von Studien, die sich mit den Auswirkungen von Meditation und Achtsamkeit auf das Gehirn beschäftigt haben. So wurden Veränderungen im Bereich des Gehirns nachgewiesen, die mit der Regulation von Emotionen verbunden sind, zum Beispiel präfrontaler Cortex oder Amygdala. Physiologisch wurde außerdem eine Veränderung der Ausschüttung des Stresshormons Cortisol und eine Steigerung der Herzraten-Variabilität nachgewiesen. 

Was ist eine Herzraten-Variabilität?
Michalak: Als Herzraten-Variabilität wird die Variation der Zeiten zwischen aufeinanderfolgenden regulären Herzschlägen bezeichnet. Sie ist ein Indikator für die Fähigkeit, die Herzfrequenz den körperlichen und mentalen Anforderungen anzupassen. Ein variabler Herzschlag deutet auf einen guten Gesundheitszustand hin.

Prof. Dr. Johannes Michalak ist Professor für Klinische Psychologie und Psychotherapie mit dem Forschungsschwerpunkt Achtsamkeit und Embodiment.
© privat

Und was verändert Achtsamkeit auf mentaler Ebene?
Meibert: Achtsamkeit kann helfen, eine neue Perspektive auf sich selbst, sein Leben und seine Probleme zu erhalten. Sie kann helfen, mehr mit sich selbst in Kontakt zu kommen und aus dem „Hamsterrad des Alltags“ auszusteigen – also eine Wahlfreiheit zu gewinnen und nicht so sehr aus dem Autopiloten-Modus heraus zu leben. Achtsamkeit kann uns aber auch in Kontakt mit unseren positiven Eigenschaften bringen wie Mitgefühl, Selbstmitgefühl und Dankbarkeit. Dies wiederum kann uns widerstandsfähiger im Umgang mit Krisen und sonstigen Herausforderungen im Leben machen. 

STERN PAID Yoga Forschung Gehirn 19:44

Arbeiten Sie deshalb in der Klinik mit achtsamkeitsbasierten Methoden?
Meibert: Genau. Die Menschen lernen bei uns, wie sie mit negativen oder schwierigen Gedanken und Gefühlen umgehen können und wie sie aus dem Grübeln aussteigen können. Sie sollen sich selbst akzeptieren können, so wie sie sind, und lernen, ein wenig Abstand zu ihren Problemen zu gewinnen. Ein anderer Blickwinkel kann helfen, ansonsten automatisch ablaufende Bewertungsprozesse zu durchbrechen.

Viele tun sich allerdings schwer damit, Achtsamkeit zu üben. Woran liegt das?
Michalak: In der schnelllebigen Zeit wird man leicht abgelenkt. Achtsamkeit üben bedeutet dauerhaft zu trainieren, damit sie sich, so wie ein Muskel, aufbaut und stark bleibt. Das verlangt Geduld und Demut. Ich muss im Rahmen meiner Möglichkeiten die Bereitschaft haben, mich immer wieder zum Hier und Jetzt zurückzuholen und dauerhaft dabeizubleiben.

Wie Achtsamkeit wirklich gelingen kann

Wie kann der Einstieg in einen achtsameren Lebensstil aussehen?
Michalak: Da gibt es ganz viele Möglichkeiten und jeder sollte den für sich passenden Weg suchen. So kann man an Achtsamkeitskursen wie „Mindfulness-Based Stress Reduction“ (MBSR) teilnehmen oder über Bücher, Videos oder Apps einen Zugang zur Achtsamkeit finden. Ein Vorteil von Kursen ist, dass man sowohl durch die Gruppe als auch durch den Experten, der den Kurs leitet, Unterstützung beim Erlernen von Achtsamkeit und beim Bewältigen der Belastungen erhalten kann. Gerade in Krisenzeiten ist es wichtig, Gemeinschaft zu pflegen oder sie sich zu erschließen.

Psychohygiene 20.15

Petra Meibert: Für den Start in einen achtsameren Lebensstil ist es ratsam, kleinere Übungen in den Alltag zu integrieren. Zum Beispiel Mahlzeiten bewusst, ohne Eile, zu sich nehmen und lernen sie wieder zu genießen. Einen Spaziergang im Park oder Wald machen, um sich zu bewegen. In seinem Körper sein und sich wohlfühlen oder beim Duschen wahrzunehmen, wie sich das Wasser auf der Haut anfühlt. Es geht um einen Zugang zur unmittelbaren Erfahrung eines Augenblicks, darum sich ganz auf die Gegenwart zu konzentrieren und einen Sein-orientierten Zugang zur Welt zu erhalten.  

Wie kann ein achtsameres Leben langfristig gelingen?
Meibert: Achtsamkeit ist ein Weg, für den man sich entscheidet und zugleich eine Lebenseinstellung. Vielleicht beginnt man mit einer Übung, die gut zu Hause praktiziert werden kann und welche die Achtsamkeit schult: dem Body Scan. In der Übung geht man mit der Aufmerksamkeit im Sitzen oder Liegen bewusst durch den Körper und erforscht dort die Empfindungen. Jedes Körperteil wird über eine bestimmte Zeit – Sekunden bis Minuten – aufmerksam wahrgenommen. Jeder Gedanke, jede Emotion, jede Regung ist willkommen, wird aber nicht festgehalten. In der Übung lernt man, wie man mit Unruhe umgehen kann. Und zwar ohne sie sofort zu bekämpfen, denn das würde noch mehr Unruhe hervorrufen.